Zrób tak: Barki/Nogi Wycisk hantli siedząc 4x 12 Unoszenie na boki hantli 4 x 10-12 Unoszenie w opadzie hantli 4x12 Szrugsy z hantlami 3x15 przysiad 4 x 12 haki 3x12 Motyl, łydki, brzuch Podciąganie sztangi do brzucha 4 x 8-12 sztanga z rogu 3 x 8 przenoszenie sztangielką 3 x 12 (chyba masz) martwy 4 x 8/6 potem łydka i brzuch
Nogi: Przysiady ze sztangą x2 Tutaj dał bym jeszcze 2 serie np. prostowania nóg na maszynie, bo 6 serii tygodniowo to stanowczo za mało dla mięśni 4głowych Martwy Ciąg na prostych nogach x2 Wspięcia na palce w staniu ze sztangą x1 Klatka: Wyciskanie płasko x2 Wyciskanie skos w górę x2 Tutaj proponowałbym dorzucić jeszcze przenoszenie sztangielki [...]
posiadam tylko ławeczkę, sztangę prostą, sztangę łamaną, dwie sztangielki oraz drążek do podciągania oraz najprawdopodobniej za mało obciążeń jeżeli chodzi o te 5%-we odjęcia ciężarów. --sprzęt wystarczajacy, jedynie obciążenie musisz mieć takie, żebyś mógł ćwiczyć maxami 2. Wiem, że ciężko będzie z wytrzymałością. Czy brać od razy na to poprawkę [...]
lepiej klatka-biceps ; plecy-triceps ; nogi-barki ; brzuch dodaj dodatkowo do wszystkiego w piątki powtarzaj trening z poniedziałku zaczynaj ćwiczyć od większych partii, i od ćwiczeń wielostawowych: wyciskanie sztangi leżąc, podciąganie sztangi do brzucha, przysiadów ze sztangą na ramionach. plecy-nogi 11-12serii, klatka-barki 10-11, biceps- [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń 2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń Triceps 1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk [...]
PIĄTEK Czwarty dzień treningu Mięśnie pleców Martwy ciąg 3 serie na max Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia- 3 serie 12,10,8 Podciąganie na drążku- 3 serie 8-12 powtórzeń Skłony ze sztangą trzymaną na karku 3 serie 12 powtórzeń Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie 12,10,8 Uginanie [...]
[...] to lepeiej ulooz hst. CWICZYLES JUZ KIEDYS ? za duzo 4 cw. np na biceps, triceps, lydki, na twoim poziomie na klatke i barki , brzuch, dwuglowe uda , 4 glowe uda. jedyne na tym pozimie jesli juz to lpecy: -podciaganie -sciagnie drazka do brzucha -prostowanie tulowia z opadu -szrugsy. Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-09-01 08:26:58
PONIEDZIAŁEK Klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 x 10-12 2.leżac na ławce skośnej wyciskanie sztangi 5 x 10-12 Triceps 1.leżąc z na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 x 10-12 2. prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3 x 10-12 ŚRODA Plecy 1.siedząc, ściąganie oburącz uchwytu [...]
Możesz spróbować tak pozamieniać: -przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie do brzucha na wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej lub na podciąganie sztangielki w opadzie -wyciąg stojąc oburącz prostowanie możesz zamienić na wyciskanie francuskie na triceps leżąc Jak nie wiesz o jakich ćwiczeniach mówie to zajrzyj na: [...]
[...] biceps: ugianie przedramion ze sztanga stoja 5 serii 8 powt. ugnianie przedramin ze sztangielkami mlotkowo 4 serie 8 powt. Plecy: sciaganie drazka do klatki 6serii 8powt. podciaganie hantla w opadzie tulowia 5serii 8powt. przyciaganie drazka do brzucha siedzac 6serii 8powt (pierwsze 3 serie na roczkach nastepne 3 serie na drazku jak [...]
Jak już dwa zestawy A 1) wyciskanie leżąc na ławce poziomej 5 serii 2) podciąganie na drążku nachwytem 5 serii 3) wyciskanie sztangi stojąc 4 serie 4) uginanie ze sztangą podchwytem 3 serie B) 1) Wyciskanie hantli na skosie 5 serii 2) Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 5 serii 3) wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 3 serie 4) [...]
Nie radze ćwiczyć na plecy przez podciąganie sztangi do brzucha,a już napewno nie ze zbyt wielkim obciążeniem,bo wada może się zwiększyć. hej!!! ja mam podobny problem a mianowicie lewą łopatkę mam trochę wyżej od prawej i jest bardziej odstająca! czy to oznacza ze musze wykluczyć z planu treningowego na plecy wiosłowanie sztangą?!!
Na klatke daj albo rozpietki albo przenoszenie. Zostaw tylko jedeno z nich. Podciaganie daj na poczatek plecow. Podciagasz sie do brzucha? Na biceps wystarcza 2 cwiczenia. Na bary daj tylko jedno wyciskanie.
Witam co sądzicie o takim planie: Poniedziaek: Klata+Bic łąwka pozioma 12/10/8/8 ławka skosna głowa w gore 12/10/8/8 Rozpietki 12/10/8/8 Jedno wyciskanie sztangą, drugie sztangielką. Uginanie przedramion ze sztanga 12/10/8/8 Hantlami z supinacja 12/10/8/8 hantlem w oparciu o udo 12/10/8 Ostatnie ćwiczenie niepotrzebne. Wtorek: Plecy+Triceps [...]